Tu mente en cámara lenta: captura tus pensamientos negativos

 Juan Sangüesa on May 28, 2012

Hoy vamos a trabajar con un elemento bastante desconocido del Déficit Atencional del Adulto. Una presencia muchas veces invisible, que habita en tu propia mente y que puede influir negativamente en tu estado de ánimo en situaciones difíciles.
Ya les hablé en este post acerca del poder de los pensamientos automáticos y de su interacción con las emociones y la conducta.
Tal vez el ejemplo más característico sea el de la procrastinación: imagina que estás frente a una tarea sumamente compleja y grande (y aburrida), algo que sabes que no vas a lograr terminar en un solo día… ¿Cuál es el primer pensamiento que acude a tu mente?
…
Muy bien. ¿Tal vez algo semejante a “Jamás lograré terminar esto”?
Otra pregunta: ¿Cómo te sientes al respecto?
…
¿Impaciencia, rechazo, desagrado, ganas de hacer cualquier otra cosa?
Esa es la razón por la cual tantos adultos con ADHD tienen problemas con la procrastinación: a lo aburrido y complejo de la tarea en sí misma, se le suman las reacciones emocionales adversas y los pensamientos automáticos negativos que aparecen, todo lo cual incrementa las posibilidades de que termines postergando la tarea una y otra vez.
Estos pensamientos, que parecen tener vida propia, y que aparecen sin que los llames, pueden ser difíciles de identificar ya que muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de su presencia y atraviesan nuestro espacio mental sin que logremos percibirlos.
Entonces, hoy nos vamos a concentrar en el primer paso para interrumpir el ciclo: identificar los pensamientos automáticos, atrapándolos “al vuelo”, para reducir su influencia en tus emociones, tu ánimo y, finalmente, lo fundamental, TU CONDUCTA.

Poniendo pausa en tu mente

El registro de pensamientos es una herramienta que se usa en Terapia Cognitiva para ayudarte a reconocer e identificar los pensamientos automáticos de carácter negativo. Puedes utilizar estas tablas como modelo y luego dividir una hoja de tu cuaderno en columnas y escribir los encabezados arriba.
En esta primera tabla veremos un ejemplo para que aprendas cómo se hace.
Tabla de Registro de Pensamientos

Situación	Pensamientos Automáticos	Emoción e Intensidad
- En mi casa, pensando en hacer el presupuesto mensual	- Esto es demasiado trabajo Nunca lo voy a terminar Jamás encontraré las cuentas No me va a alcanzar la plata Qué aburrido	- Agobiada (80) Ansiosa (75) Frustrada (80)

Ya. Ahora te toca a ti.
Comencemos con una situación estresante que hayas experimentado durante la semana pasada. Trata de recordar algún momento en el cual te hayas sentido agobiado(a), estresado(a), triste o molesto(a).
La columna 1 debe contener una descripción muy breve de la situación. Cuándo ocurrió, qué estaba sucediendo en ese momento, con quién estabas, etc. Idealmente la descripción debería resumirse en dos o tres frases como máximo.
La columna 2 es para que anotes tus pensamientos. ¿Qué pasó por tu mente en ese momento? ¿Qué te dijiste a ti mismo(a) acerca de la situación, de las otras personas y de tu rol en la situación? ¿Te preocupaba algo que podría pasar? ¿Qué es lo peor que podría haber ocurrido si hubiera pasado esto que te preocupaba? ¿Qué implicancia tendría todo esto respecto a lo que la otra persona piensa o siente acerca de ti?
Cuando revises tus pensamientos automáticos es importante que trates de diferenciarlos de las emociones que los acompañan. Los pensamientos incluyen las ideas, imágenes, conceptos y todo el flujo de diálogo interno que tiene lugar en un momento dado. Generalmente los pensamientos se pueden resumir en una frase o palabra clave que los representa.
La columna 3 te servirá para que anotes todas las emociones, sentimientos o estados de ánimo que sentiste durante la situación problemática. Tendrás que asignarle un puntaje a cada uno en una escala de 0 a 100 (0 = la menor intensidad posible, 100 = la máxima intensidad). Algunos ejemplos de estados de ánimo: molesto, alegre, triste, deprimido, ansioso, sorprendido.
Una vez que hayas realizado el registro de pensamientos automáticos durante por lo menos una semana estaremos listos para el siguiente paso, que consiste en observar si hay patrones (situación-pensamiento-emociones) que se repiten y también si hay determinados tipos de pensamientos que sean más recurrentes que otros.
Con un poco de práctica serás capaz de detener por un instante el torbellino mental que suele desencadenarse en determinadas situaciones de estrés, por ejemplo, y lograr así escuchar y observar el flujo de pensamientos que atraviesan tu mente en esos momentos.
Este es el primer paso para generar un espacio mental de mayor flexibilidad psicológica con la cual dirigir tu conducta hacia tus objetivos, liberándote de la influencia de los patrones cognitivos y emocionales negativos que suelen acompañar al Déficit Atencional del Adulto.
Pero, Juan Samuel… una vez que los hemos identificado ¿qué hemos de hacer con los pensamientos negativos? ¿cómo los podemos eliminar o cambiar?
Justo eso es lo que NO hay que hacer…
Podría parecer lógico intentar suprimirlos de algún modo o eliminarlos, ¿cierto? (Bueno… no tanto si ya leíste el post anterior acerca de Aceptación y Compromiso).
Lo que veremos más adelante es precisamente cómo neutralizar los pensamientos negativos sin engancharse en un lucha sin cuartel con ellos (que además de improductiva suele ser fuente de mayores problemas). Para ello existen técnicas muy poderosas de Mindfulness y de ACT (Acceptance and Commitment Therapy), que voy a compartir con ustedes.

Fuente: http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1390