Déficit de Atención/Hiperactividad en Adultos (TDAH) y Trastornos del Sueño

"Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas" Woody Allen

 

Este artículo busca

• Brindar información sobre los procesos y funciones del sueño

• Mostrar estrategias para el monitoreo y manejo de los problemas del sueño.

Muchos estudios con niño que padecen TDAH prueban que ellos, en comparación con los niños sin déficit de atención, tienen más probabilidades de sufrir insomnio, ronquidos y el síndrome de piernas inquietas, así como somnolencia durante el día. Se han llevado a cabo pocas investigaciones con respecto a cómo estos problemas persisten en la vida adulta.

Describiremos como las dificultades del sueño pueden afectar a los adultos con déficit de atención/hiperactividad y las características de cada uno de los siguientes trastornos: insomnio, pesadillas, apnea, narcolepsia, parálisis del sueño, y el síndrome de piernas inquietas.

¿Cuáles son los problemas de sueño de los adultos TDAH

Las personas con déficit de atención hiperactividad suelen reportar problemas para conciliar y mantener el sueño, que se pueden agrupar en una o más de las tres siguientes categorías

1.- dificultad para conciliar el sueño

2.- no poder despertarse por la mañana y

3.- dificultad para permanecer alerta durante el día

Muchos adultos con déficit de atención/hiperactividad experimentan los tres problemas de sueño porque éstos están interrelacionados.

Es posible experimentar algunos problemas de sueño como un síntoma de del síndrome de TDAH, pues éste se caracteriza por una regulación deficiente en el sistema de excitación, lo cual causa dificultades atencionales y hiperactividad. La alteración en la atención y vigilia durante el día pueden afectar el sueño durante la noche y viceversa.

El ciclo es el siguiente

...dificultad para dormir

dificultad para despertar

dificultad para mantenerse alerta

estar más despierto durante el día

hiperactividad en la tarde

dificultad para dormir....

Personas con TDAH describen se sienten adormilados durante la mañana, pero su estado de alerta y su energía se incrementan a medida que avanza el día. Por ejemplo: María un estudiante universitaria, sentía que sólo tenía motivación para realizar sus tareas justo un día antes de la fecha límite y que usualmente se desvelaba para terminar sus trabajos.

Algunos TDAH "desvelados" pueden adaptar su horario a su ciclo de sueño vigilia y tener la posibilidad de organizarse para que su día comience más tarde si fuera necesario. Esto funcionará particularmente para quién trabaja por su cuenta, aunque igualmente podría alimentar una falta de estructura y causar problemas en la administración del tiempo durante el día.

Los trastornos del sueño también pueden causar problemas para las familias si la responsabilidades matutinas no se comparten de manera apropiada. Por ejemplo, algunas parejas de las personas con TDAH han reportado cierto resentimiento ya que cae sobre ellas la responsabilidad de realizar las tareas matutinas, como por ejemplo llevar los niños al colegio, mientras el adulto con déficit de atención hiperactividad continúa durmiendo toda la mañana.

La mayoría de los adultos con déficit atención hiperactividad tienen dificultades para mantener la atención sin embargo algunas personas también experimentan dificultades para sostener el nivel suficiente nivel de alerta, cuando no están realizando actividades estimulantes o una actividad física. Pueden sentirse somnolientos y bostezar constantemente, quedarse dormidos en la clase o las juntas, en algunos casos a pesar de haber dormido bien durante la noche.

Trastornos del sueño comunes en Adultos TDAH

Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, ya sea por que cueste conciliar el sueño, porque existan despertares durante la noche, porque se da un acortamiento del sueño, un despertar precoz o una disminución de su calidad. Esto produce cansancio y afecta a la vida diaria de las personas que lo padecen.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración se interrumpe mientras la persona vuelve. Una forma común es la apnea obstructiva, durante ella la tráquea se colapsa respirar, cuando los músculos se relajan durante el sueño. El cerebro responde despertando la persona para que la tráquea se habla, lo cual suele dar como resultado un ronquido un jadeo esto puede pasar muchas veces en una sola noche.

Pesadilla terrores nocturnos

Los terrores nocturnos son versiones extremas de las pesadillas los terrores difieren de las pesadillas debido a que se menos probable que la gente lo recuerde en el caso de los adultos con déficit de atención hiperactividad, la pesadillas tienden a ocurrir en el contexto de las ansiedades diurnas cuando la angustia o las preocupaciones pueden afectar de manera adversa el sueño y el contenido onírico.

Narcolepsia

La persona con narcolepsia puede quedarse dormida en cualquier momento del día, e incluso si ha tenido una cantidad normal de sueño. Los narcolépticos no pasan por las cuatro primeras etapas del sueño y van directamente sueño MOR o REM. Estos ataques duran desde algunos segundos hasta más de 20 minutos. Se ha demostrado que los adultos con déficit de atención hiperactividad se encuentran significativamente más adormilados durante el día. Sin embargo no queda claro hasta qué punto los individuos con TDAH sufren de una narcolepsia verdadera o si sus dificultades atencionales conducen a la ensoñación y, posteriormente, a un estado semejante al sueño. Cuando la persona con narcolepsia despiertan, pueden experimentar también parálisis del sueño.

Parálisis del sueño

La parálisis del sueño es una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia. Su duración suele ser corta, generalmente entre uno y tres minutos, tras los cuales la parálisis cede espontáneamente. Durante el episodio, la persona está totalmente consciente, pero es incapaz de moverse o hablar, lo que puede provocar gran ansiedad. Sin embargo, no existe ningún peligro para la vida, pues los músculos respiratorios siguen funcionando automáticamente. Este trastorno está recogido en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño dentro del grupo de las parasomnias.

Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno que causa sensaciones desagradables en las piernas y los pies, como ardor y cosquilleo, así como la necesidad de moverlos para sentir alivio. No queda claro si la incomodidad que causa el síndrome de piernas inquietas con llega una baja calidad del sueño, lo cual por ende afecta la concentración y la hiperactividad o si, por otro lado el síndrome de piernas inquietas y el TDAH son parte de un complejo de síntomas con una deficiencia de dopamina que se presenten ambos trastornos.

El ciclo del sueño

Durante el período en que descansamos el sueño pasa por diferentes

fases:

Fase NO REM:

Etapa 1 (Adormecimiento): es un estado de somnolencia que dura unos minutos. Es la transición entre la vigilia y el sueño. Se pueden dar alucinaciones tanto en la entrada como en la salida de esta fase. (5 % del tiempo total del sueño).

Etapa 2 (Sueño ligero): Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio. Sufrimos variaciones en el tráfico cerebral, períodos de calma y súbita actividad,lo cual hace más difícil despertarse. En algunos casos se llega a un proceso en el cual nuestras pulsaciones son extremadamente bajas, el sueño es tan profundo que el cerebro ya no registra contacto con el cuerpo y manda un impulso para corroborar vida, este impulso produce una reacción y la mente lo disfraza, "soñar que caemos".(50 % del tiempo).

En la misma surgen esporádicamente dos grafoelementos típicos del EEG del sueño: las espigas del sueño (ondas puntiagudas) y los complejos K (picos repentinos).

Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.

Etapa 4 (Sueño Delta): Fase de sueño lento, las ondas cerebrales en esta fase son amplias y lentas así como el ritmo respiratorio. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase que dura unos 20 minutos aproximadamente. No suelen producirse sueños. (20 % del tiempo total del sueño).

Fase MOR o REM: característica en la cual el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices de manera que no nos podemos mover. REM proviene de la frase en inglés "rapid eye movement" debido al característico movimiento de los globos oculares bajo los párpados. Ésta es la fase donde soñamos y captamos gran cantidad de información de nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que tenemos.

A lo largo de la noche el sueño lento (NREM) se alterna con sueño paradójico (REM). El total del sueño paradójico es el 25 % del sueño. En esta fase se muestra una actividad cerebral semejante a la de la vigilia.

Las alteraciones del sueño denominadas parasomnias tienen lugar en las diferentes fases mencionadas, por ejemplo el terror nocturno el cual ocurre en la fase NO REM de sueño y del cual la persona no recuerda nada y las pesadillas que tienen lugar en la fase REM del sueño, dichos episodios si son recordados por la persona.

Funciones del sueño

El sueño puede tener una mayor importancia en los adultos con déficit de atención hiperactividad, porque muchos individuos tienen niveles elevados de actividad durante el día, y de ahí que tal vez requieren dormir más que la gente que no padece de déficit de atención hiperactividad, para recobrar por completo la energía que gastaron durante el día.

Causas de los problemas de sueño

Muchos factores pueden incidir el problema del sueño como los psicológicos, conductuales, ambientales, o biológicos.

Tratamiento de los trastornos del sueño.

La intervención de los trastornos del sueño inicialmente requiere monitoreo cercano del problema para tener una base desde la cual se medirá el cambio. Al hacer esto, deben considerarse los múltiples factores que afectan el sueño, como los niveles de actividad, la dieta, la cafeína, el alcohol, los medicamentos, etc.

Factores que pueden alterar el sueño en los adultos con déficit de atención hiperactividad

Factores psicológicos

-actividad mental incesante

-preocupación por dormido suficiente

-ansiedad crónica o depresión

-alteración de los ciclos actividades caso

-dormir demasiado durante el día

-pánico nocturno

Factores ambientales

-estimulación sensorial impredecible ruido del tráfico, la luz del sol, luces sonidos en la habitación de al lado

factores biológicos

-medicamentos estimulantes

-ingesta excesiva de cafeína

-comidas pesadas poco antes de ir a dormir

-ejercicio físico vigoroso poco antes de ir a dormir

-problema físicos de salud

Automonitoreo de la dificultad del sueño

El diario de sueño

Si llevas más de 30 minutos conciliar el sueño la mayoría de las noches o si despiertas por la noche y te es difícil volver a dormir, el primer paso es monitorear y revisar tus rutinas para dormir. Para eso puedes usar el Diario de sueño, que lo encuentras en la ficha anexa de nuestro taller de autocoaching.

En el diario de sueño anotarás todos los días las horas de sueño y los factores que pueden influenciar en el sueño. Este ejercicio te proporcionará claves útiles sobre las estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño. Trabajando metódicamente con el diario de sueño y siguiendo los consejos de este artículo suele funcionar muy bien para mejorar el sueño para la mayoría de las personas .

El diario del sueño registra información relacionada con 13 áreas de interés, como se muestra a continuación:

1-dormir durante el día

2-ingesta de cafeína

3-ingesta de alcohol

4-ingesta de alimentos

5-medicamentos

6-estado afectivo

7-actividad antes de ir a la cama

8-hora de dormir

9-hora en que se consiguió el sueño

10-horas en las que se detectó durante la noche

11-hora despertarse la mañana

12-horas totales de sueño

13-calidad al sueño

Tareas de Refuerzo

Si quieres comprender, Haz!

Cómo manejar la dificultad del sueño en Adultos con TDAH

Consejos para disminuir el estrés

Usa las técnicas de relajación con frecuencia para desacelerarte y disminuir el nivel general de tensión en el cuerpo.

¡Pon límites! Di que no a tareas y obligaciones para las que no tengas tiempo o no quieras hacer. Delega las tareas que pueden hacer otros.

Planifica tu día y reserva un espacio para actividades de tiempo libre (de preferencia, actividades físicas) y aquello que te agrada. Planifica también un momento para relajarte por la tarde.

Consejos en caso de ruidos molestos

 

(por ejemplo, ruidos de tránsito vehicular o ronquidos del compañero de habitación):

Cambia si es posible la cama de lugar o habitación (se puede necesitar dormitorios separados si el compañero de cama ronca).

Mantén cerradas las ventanas para frenar el ruido que viene del exterior, o sella puertas y ventanas.

Prueba utilizar tapones para los oídos.

Prueba camuflar los ruidos exteriores, por ejemplo con un ventilador o radio (un sonido continuo de fondo puede tener efectos calmantes).

Consejos para reducir la luz

 

Asegúrate de suavizar la iluminación de toda la casa un buen rato antes de acostarte.

Utiliza cortinas, persianas o máscara para los ojos para suavizar la luz del exterior (esto es especialmente importante durante el verano o si necesitas dormir de día).

Consejos para ajustar la temperatura

 

Asegúrate de ajustar la calefacción en el dormitorio de modo que la temperatura se mantenga entre 16 y 18 grados (en ocasiones puede ser necesario apagarla por completo).

Prueba dormir con una ventana entreabierta.

Prueba permanecer un rato al aire libre antes de acostarte; la transición del frío al calor puede inducir al sueño.

Consejos para un buen ambiente de sueño

 

Utiliza la cama y el dormitorio únicamente para dormir. En otras palabras, abstente por ejemplo de leer, comer o ver televisión en el dormitorio.

Si tu cama es demasiado incómoda, ¡cámbiala!

Asegúrate de tener un ambiente de sueño acogedor y relajado. Prueba tener una vela encendida cuando te preparas para dormir. ¿Quizás te gustan los aromas? En tal caso, prueba esparcir un suave aroma relajante con un difusor de aceites aromáticos antes de dormir.

Consejos para la actividad física

 

Asegúrate de tener actividad física al aire libre un momento cada día. Por ejemplo, puedes ir al trabajo a pie o en bicicleta, o salir a caminar un rato durante la hora de comer o antes de la cena.

Haz cosas divertidas, asegúrate de tener un tiempo libre estimulante. Intenta dedicar un tiempo breve cada día a alguna actividad entretenida.

Si no estás haciendo ejercicio actualmente, comienza a ejercitarte como es debido mínimo 3 veces a la semana. Si no estás en buen estado físico, puedes comenzar con caminatas: primero tranquilas, a un ritmo apropiado para ti, para luego ir aumentando sucesivamente la velocidad y distancia.

Consejos para tener hábitos alimenticios que promueven el sueño

 

Bebe la última taza de café, té o bebida cola a primera hora de la tarde.

Evita ingerir una comida pesada muy cerca de la hora de acostarse. Asimismo, evita acostarte con hambre.

Evita comer cuando despiertas por la noche.

Nunca comas en la cama (aunque el desayuno en la cama es un gusto que nos podemos dar de vez en cuando)

Prueba una ”comida para dormir” antes de acostarte (por ejemplo, una taza de leche tibia con miel).

Consejos respecto del alcohol y nicotina

 

No bebas alcohol con el propósito de dormirte con facilidad. Evita ingerir grandes cantidades de alcohol durante las últimas 5-6 horas antes de acostarte.

No fumes ni uses tabaco masticable cuando vas a dormir.

Si tienes la costumbre de levantarte por la noche para fumar porque no puedes dormir, deja de hacerlo.

Consejos para la regularidad

 

¡Evita dormir hasta tarde!

Establece horarios fijos para acostarte y levantarte, y síguelos de la forma más disciplinada posible (algo para lo que obtendrás ayuda del programa).

      Si tienes un sueño frágil, no lo recuperes durmiendo siesta (piensa que el cuerpo compensa automáticamente el tiempo perdido con un sueño más profundo la noche siguiente).

www.atencion.org