El TDAH adulto y la “ceguera del tiempo”: Las tácticas del Dr. Russell Barkley para no dejarte engañar por el tiempo

Escrito por Gina Pera
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

Tiempo. Es la primera palabra de la lista, siempre que pido a los adultos de nuestro grupo local de apoyo TDAH que nombren sus principales problemas relacionados con el trastorno.
-         Mantener la noción del tiempo.
-         Calcular el tiempo que costará completar un proyecto.
-         Planear el futuro en vez de estar enredado en el presente.
Gestionar el tiempo es un desafío constante para la mayoría de las personas, especialmente en estos ajetreados tiempos. Sin embargo, para las personas con TDAH, el tiempo es como un timador de aspecto cambiante.
Nadie conoce esto como el psicólogo Russell Barkley, eminente investigador, conferenciante, experto y autor de libros sobre el TDAH. Y nadie explica de forma tan clara sus causas y cómo manejarlo como el Dr. Barkley en su nuevo libro, “Tomar el control del TDAH en la edad adulta”.
El siguiente extracto, tomado del capítulo 10, ofrece consejos para tomar el control de tu tiempo. Los capítulos anteriores establecen un fundamento sólido para comprender la neurobiología del TDAH y dan directrices para el tratamiento médico; los siguientes ofrecen estrategias, sencillas pero fundamentales, para afrontar problemas concretos en diversos aspectos de la vida.
Quiero destacar: “Ocho reglas cotidianas para el éxito.” Como el permanente best-seller de Stephen Covey “Los siete hábitos de la gente altamente efectiva”, las ocho reglas del Dr. Barkley pueden ayudarte a acabar con hábitos negativos muy frecuentes en personas diagnosticadas de TDAH de adultas, y a mantener el paso firme ante lo que te depare la vida (de hecho, estas reglas pueden ayudar a cualquiera a vivir de forma más consciente y centrada)

Miope sobre el futuro

Por decirlo en pocas palabras, tú, como otros adultos con TDAH, eres ciego ante el tiempo, o al menos miope.
No es que te falten conocimientos o habilidades. Tu problema está en los mecanismos que aplican esos conocimientos y habilidades que posees, para actuar de forma eficaz en tu relación con los demás y en la planificación del futuro.
La falta de sentido del tiempo tiene sobre ti efectos debilitadores, incluso descorazonadores. Es probable que no prepares acontecimientos predecibles hasta que están ahí mismo –eso, si llegas a hacerlo. Este patrón de conducta es la receta para una vida de caos y crisis. Tan sólo llegas a malgastar tus energías en emergencias o urgencias inmediatas, cuando un poco de previsión y planificación podrían haber aliviado la tarea y seguramente, evitado la crisis.

Tratar con tu TDAH: el cuadro general

Esta descripción del TDAH nos hace ver que necesitas estrategias y herramientas para ayudarte a hacer aquello que sabes hacer.
El tratamiento útil de tu TDAH será aquel que te ayude a hacer aquello que sabes hacer, en el momento oportuno, en los diferentes ámbitos de tu vida diaria. Cuanto más se aleje un tratamiento de este punto, menos te ayudará.
Es fundamental contar con asistencia para lo relacionado con el tiempo, la coordinación, los plazos y la puntualidad. Esto significa configurar la solución al problema concreto, para ayudarte a hacer lo que debes, cuando debes. Y también significa mantener esas soluciones a lo largo del tiempo.

Adapta la solución al problema concreto

Los capítulos 7 a 9 describen cuatro formas de auto-control que pueden crearte dificultades en mayor o menor grado. Todas las pautas que se describen a continuación pueden ayudarte a elaborar estrategias, herramientas y trucos eficaces. Pero te fijarás más en aquellas dirigidas a los problemas con que más te identificas.

• Saca la información que sueles retener en la memoria

Esto simplemente significa dar forma física a esas informaciones y colocarlas allí donde está el problema. No trates de utilizar tanto la memoria.
Si tu jefe, u otra persona, te ha dado instrucciones para algo que debes hacer durante los próximos días, no trates de recordarlas durante todo ese tiempo. Con TDAH, no va a ser posible. Es mejor que lleves siempre en el bolsillo un pequeño diario y un bolígrafo y anotes inmediatamente la tarea, los pasos indicados para realizarla y la fecha límite. Mantén esto visible allí donde vas a hacer el trabajo, para que te sirva como memoria de trabajo externa –tu recordatorio para hacerlo.
Puedes incluso dividir el plan en pequeños pasos y apuntarlos en tu agenda como objetivos para cada hora y cada día del plazo. ¡Lo importante no es la técnica concreta, sino la idea que hay detrás!

• Materializa el tiempo

El TDAH te hace concentrarte fundamentalmente en el momento presente, olvidando las señales y la noción del paso del tiempo.
Usa un temporizador de cocina, reloj, ordenador, calendario o cualquier otro dispositivo capaz de dividir el tiempo; programa alarmas para periodos determinados. Cuanto más externo hagas el paso del tiempo y la forma de estructurarlo con recordatorios físicos periódicos, más fácil te será gestionar bien el tiempo.

• Usa incentivos externos

Organiza refuerzos externos frecuentes para ayudarte con cualquier tarea. Por ejemplo, divide el proyecto en pasos pequeños y date una pequeña recompensa por cada hora, o cada media hora, de trabajo continuado.

Estas “prótesis” de motivación son casi imprescindibles para llevar a cabo proyectos, deberes, planes personales o compromisos sociales a largo plazo. La recompensa puede ser mirar en Internet cómo va tu equipo, escuchar una canción en tu equipo de música, o darte una propina; establece pequeñas recompensas por terminar pequeñas fases del trabajo, en vez de esperar a que todo el trabajo esté acabado.

• Normaliza el déficit de tus funciones ejecutivas

Hasta la fecha, el único tratamiento capaz de hacerlo es la medicación. Los fármacos (ver Paso Tres del libro), sean estimulantes –como el metilfenidato- o no estimulantes -como la atomoxetina-, pueden mejorar e incluso normalizar el sustrato neurológico de las áreas ejecutivas del cerebro, y las redes con ellas relacionadas, que están en la raíz del trastorno. La medicación no revierte este déficit de forma permanente, pero tiene un efecto muy positivo mientras actúa.

• Cambia las distracciones por refuerzos para concentrarte

Usa cualquier tipo de aviso físico que mantenga tu mente centrada en la tarea que tienes entre manos.

• Haz listas físicas de las reglas

Coloca letreros, listas, tablas, etc. en el lugar apropiado de la escuela, el trabajo o el entorno social y fíjate en ellos con frecuencia. Incluso puedes leerlos en voz baja para ti mismo, enunciando las normas antes y durante estas situaciones. También puedes grabarlos y escucharlos en tu MP3 (¡usa auriculares!)

• Divide cualquier tarea larga en trozos más pequeños para hacerlos uno tras otro.

Por ejemplo, en lugar de asumir un proyecto para el próximo mes tal y como viene, descomponlo en pasos mucho más pequeños y da un paso cada día hacia la meta final. De esta manera, cada paso no parecerá tan abrumador. Y puedes motivarte con refuerzos inmediatos e incentivos por completar cada paso.

• Mantente flexible y dispuesto a cambiar tu plan.

Igual que en una enfermedad crónica como la diabetes, el tratamiento se compone de diversas intervenciones para aliviar los síntomas. Con el tiempo, es probable que se produzcan crisis periódicas y cambios en esos síntomas. No temas cambiar el rumbo -pide ayuda para ello, si la necesitas- y buscar nuevas formas de compensar las limitaciones que te impone el TDAH. Lo mereces.

Con estas ideas generales en mente, ya estás en condiciones de dominar tu TDAH.

No olvides que, con la ayuda adecuada – aprendizaje, terapia, medicación, técnicas de conducta, trabajo duro, asistencia y apoyo de familiares y amigos- puedes mejorar tu vida de una forma significativa, incluso espectacular.

Russell A. Barkley, Ph.D., es internacionalmente conocido por su dedicación a la investigación sobre el TDAH y sus esfuerzos para formar a profesionales y público. Es Catedrático Clínico de Psiquiatría en la Medical University de Carolina del Sur y Catedrático Investigador de Psiquiatría de la State University de Nueva York Upstate Medical University en Syracuse. Para saber más sobre el Dr. Barkley, visita su página web.

Fuente: http://tdahvitoriagasteiz.com/2013/06/29/el-tdah-adulto-y-la-ceguera-del-tiempo-las-tacticas-del-dr-russell-barkley-para-no-dejarte-enganar-por-el-tiempo/