No soy lo suficientemente bueno para…

by Juan Sangüesa on July 18, 2012

Si has seguido los últimos posts de este blog y has aplicado las técnicas cognitivas que hemos compartido, seguro que has identificado algunos de los obstáculos psicológicos que se interponen en tu camino hacia la vida que quieres vivir.
Si aplicaste la técnica de registro de pensamientos automáticos, ya te habrás familiarizado con los contenidos de esos pensamientos e imágenes asociados al desánimo, la ansiedad y la desmoralización.
¿Aún no has aplicado la técnica? ¿En serio? …Entonces tienes que comenzar por acá.
Lo que revisaremos a continuación es un antídoto neutralizador del veneno mental que esos pensamientos automáticos negativos inyectan en tu vida.
Para escribir lo que vas a leer me inspiré en el trabajo de Russ Harris, quien es un reconocido coach y ACT Trainer, autor del súper ventas “The Happiness Trap” y de varios otros libros para audiencia general y también para profesionales.
Específicamente hoy les voy a hablar de un tema que Russ expone ampliamente en este episodio del podcast ACT in Context: la Fusión y Desfusión Cognitiva.

La vieja historia acerca de “no soy lo suficientemente bueno/a”

A partir de los relatos de mis clientes y de quienes han compartido sus experiencias conmigo, conozco la linea argumental que conecta los pensamientos negativos más frecuentes entre quienes han recibido el diagnóstico de ADHD.
Ante desafíos de cierta complejidad o envergadura, que requieren de dedicación, paciencia, concentración y organización, suelen aparecer pensamientos de incertidumbre, dudas y de desmoralización.

Esto es demasiado difícil para mí
No soy capaz de llevar adelante este proyecto
Para qué intentarlo si ya sé que voy a fracasar

Muchas veces el resultado es que la persona evita por completo embarcarse en el proyecto o realizar la tarea que suscitó esos pensamientos.
Al explorar estos pensamientos y creencias un poco más de cerca y buscar asociaciones entre ellos y la historia de cada persona, generalmente llegamos a un script o guión mental que se podría resumir en la siguiente afirmación:

No soy lo suficientemente bueno (calificado, capaz, hábil, inteligente, organizado, eficiente, dedicado, esforzado, etc., etc., etc…) para obtener lo que quiero de la vida.

¿Te suena familiar?
Bueno, la verdad es que con o sin ADHD ese script es mucho más universal de lo que piensas. Personalmente tengo el mío propio y no conozco a nadie que se salve, por mucho que intenten mantener esos pensamientos alejados de su conciencia.
¿No me crees?
El propio Russ Harris cuenta en el podcast que cuando dirige workshops (ante audiencias de alrededor de 80 personas, la mayoría profesionales de la salud mental), él habla acerca de su versión de la historia de no ser lo suficientemente bueno (que incluye pensamientos como: “soy gordo, feo, mal padre, incompetente, flojo, mediocre, trabajólico, mal esposo”, etc.). En tales ocasiones, todos los asistentes reconocen la similitud con sus propias versiones de la misma vieja historia. Los detalles pueden variar, pero el hilo argumental central es muy parecido.
Para la mayor parte de las personas, esta historia comienza a narrarse en algún momento de la infancia, cuando suceden cosas que les hacen verse a sí mismos en desventaja o en desmedro en comparación con los demás en distintos ámbitos.
Sin embargo, personalmente estoy convencido que el ADHD puede generar una carga emocional mucho más pesada asociada a estas creencias debido a los problemas asociados a esta condición, y a los reproches y críticas escuchadas a lo largo de tantos años.
Pues bien, la pregunta es ¿qué podemos hacer al respecto?
¿Has intentado suprimir, evitar o rechazar esos pensamientos?
¿Has probado técnicas como tratar de reemplazarlos por afirmaciones positivas?
¿Has intentado discutir con tu mente presentándole argumentos en contra, que demuestren que sí eres bueno/a?
¿Cómo te ha ido con eso?
¿Ha funcionado?
¿Ha dejado tu mente de atormentarte con esas imágenes en momentos de duda y desconsuelo?
…
Apuesto a que no, ¿cierto? …o tal vez a veces sí, por un momento puede que logres distraerte y pensar en otra cosa, pero seguro que esos pensamientos e imágenes corrosivas regresan cuando menos quisieras… ¿verdad?
Pues bien, veremos que existe una alternativa frente a, por un lado, quedarte atrapado/a en esos pensamientos, inmovilizado/a y, por otro lado, desperdiciar tus energías en esfuerzos vanos por deshacerte de ellos.
Para eso, tenemos que revisar en qué consiste la “fusión cognitiva”.

Fusión y Desfusión cognitiva

Desde el punto de vista de ACT (Acceptance and Commitment Therapy), el problema no es el contenido de esos pensamientos (lo que dicen), sino su función, la que depende del contexto en que ocurren. En un contexto de literalidad, de creer en lo que se supone que “significan”, pueden ser problemáticos toda vez que detienen la acción de la persona, frenando su avance hacia la vida que quiere para sí.
El concepto de fusión cognitiva, entonces, hace alusión al proceso mediante el cual no hay separación entre tus pensamientos y tú mismo/a como ser humano. Algo así como cuando usas lentes oscuros y ves todo a tu alrededor con una tonalidad más oscura que la que percibirías sin ellos.
Vamos a realizar un pequeño ejercicio para que vea por ti mism@ de qué se trata esto.
Abre tus manos frente a ti como si se tratara de un libro abierto y lentamente llévalas a tu cara hasta cubrirla dejando sólo el espacio entre los dedos para mirar.

¿Listo?
Manteniendo las manos sobre tu cara, mira a tu alrededor con gran atención, tratando de percibir las cosas, objetos y personas que hay en ese lugar.
Ahora comienza, muy lentamente, a separar tus manos de tu rostro, manteniendo tu atención enfocada en tu entorno.
Fíjate en cómo cambia tu percepción y si notas detalles que a lo mejor antes ni siquiera habías percibido en tu entorno.
Deja tus manos en tu regazo o sobre la mesa, abiertas, relajadas, descansando ahí.
Ya. En este ejercicio tus manos representan tus pensamientos. Fusión es como cuando tus manos están sobre tu cara: no hay separación entre los pensamientos y tú, y ves todo a tu alrededor a través de ellos, sin lograr observar muchas cosas que están ahí afuera, ante tus 5 sentidos, para ser percibidas directamente, sin filtros mentales.
Generalmente vivimos la mayor parte del tiempo inmersos en nuestras mentes sin percatarnos de ello. Vemos la realidad a través del lente que nuestros pensamientos van creando momento a momento.
Igual que un pez no se da cuenta que está rodeado de agua y que su visión de todo lo que le rodea está determinada por el líquido elemento.
Desfusión, en cambio, es el proceso mediante el cual comienzas a separar tus manos de tu rostro.
¿Cómo fue esa experiencia?
¿Notaste cosas que antes no habías visto a tu alrededor?
Justamente, el objetivo de la Desfusión es generar separación entre nuestra mente y nosotros mismos, un espacio abierto desde el cual poder mirar con mayor claridad lo que está sucediendo allá afuera, al tiempo que damos cuenta de los pensamientos que cruzan por nuestras mentes, sin rechazarlos ni apegarnos a ellos.
Ahora bien, la fusión no es algo malo de por sí. Si estoy viendo una buena película, quiero sumergirme en ella y vivir lo que le sucede a los protagonistas como si lo que está siendo proyectado en la pantalla estuviera ocurriendo en la realidad en ese mismo momento.
El problema con la fusión es cuando nos quedamos atrapados en pensamientos negativos y enjuiciadores acerca de nosotros mismos y ello nos detiene en nuestro camino hacia la vida que queremos vivir.
Para evitar esto, el primer paso es conocer más acerca de los distintos tipos de fusión cognitiva.

Tipos de Fusión Cognitiva

Existen varios tipos o categorías de fusión.

• Fusión con el pasado: cuando nuestra mente se queda pegada en recuerdos de fracasos, desilusiones, pérdidas, recriminaciones por no haber hecho tal o cual cosa, etc..
• Fusión con el futuro: típicamente estos pensamientos son de preocupación por alguna catástrofe que nos aguarda en el futuro cercano…
• Fusión con reglas: acá están todos los “deberías”… es decir reglas inflexibles que pretenden guiar la conducta con amenazas de castigo
• Fusión con un Yo-conceptualizado: esta forma de fusión es particularmente problemática y aparece cada vez que tu mente te dice que no puedes hacer esto o lo otro porque “eres así o asá” (flojo/a, desorganizado/a, olvidadizo/a, etc., etc., etc.) o simplemente porque “tienes Déficit Atencional” (ojo con esa, que es una razón poderosa que tu mente puede usar a veces)
• Fusión con razones: todos los porqués y explicaciones lógicas que dicen lo que puedes hacer o no en un momento dado. “No puedo cambiar porque siempre he sido así”, “no puedo hacer esto porque es muy difícil”, “no puedo lograr lo que quiero porque mis papás me criticaban mucho cuando era chico”…

Tu turno

Entonces, la tarea para ti es comenzar por etiquetar y reconocer los distintos tipos de fusión con que tu mente te atrapa y te detiene cuando vas en la dirección de tus objetivos y propósitos.
La próxima vez revisaremos técnicas específicas de Desfusión para que apliques en esos momentos y puedas “despegarte” de los pensamientos obstaculizadores que se interponen en tu camino.

Fuente: http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1479