Mindfulness ¿Qué es?. Déficit de Atención Adultos TDAH
Uno de los tratamientos alternativos en el TDAH es el entrenamiento en técnicas de Mindfulness. En la actualidad este tratamiento está siendo estudiado en clínicas y universidades de EEUU y otros países europeos y los resultados son muy alentadores.
Entre otros, se ha concluido que el entrenamiento en Mindfulness para padres mejora las relaciones con los hijos y se incrementa la satisfacción como padres. (Singh 2010).
Hay indicios que los adultos que realizan el entrenamiento en Mindfulness mejoran considerablemente el procesamiento atencional (Jha 2007, Semple 2010, etc.) y que los adultos con gran experiencia en meditación muestran una mejor la capacidad de concentración y de inhibición de respuestas automáticas comparadas con personas que no meditan. (Van der Hurk et al. 2010).
Fuente: http://www.elmundo.es/ciencia/2013/11/23/52909bfb0ab74076068b456e.html
Durante años Maribel González trabajó en un prestigioso bufete de abogados, donde acumulaba tanto éxito profesional como estrés: «Me iba fenomenal pero era bastante infeliz», recuerda esta ex letrada de 40 años reconvertida en instructora de cursos de yoga y meditación. Y es que, tras darse cuenta de que algo faltaba en su vida, decidió abandonar su carrera y viajar a India, donde trabajó como voluntaria en centros de atención a personas moribundas y profundizó en la meditación: «A mí me ha transformado la vida. No ha cambiado el mundo exterior, que sigue siendo el mismo, sino el interior. Dejé de ser una persona superestresada, con muchísima ansiedad, con infelicidad, o mejor dicho, insatisfacción crónica, porque tenía de todo».
Aquí y ahora: 'mindfulness' trata de lograr la atención plena y consciente en el presente
No hace falta realizar cambios tan drásticos en la forma de vida como los que hizo Maribel para obtener beneficios de esta práctica milenaria que gana adeptos en todo el mundo y que también ha despertado la atención de la neurociencia y la medicina por su impacto en la salud, física y mental.
La traducción a la cultura occidental de estas técnicas de meditación inspiradas en la tradición budista se denomina mindfulness, que quiere decir atención plena y consciente en el presente, sin condicionamiento o enjuiciamiento, para intentar calmar la mente. Centrarse en el aquí y ahora.
«Por un lado, dentro del budismo hay diferentes áreas que se trabajan a nivel mental y mindfulness es una de ellas. Por otro lado se está convirtiendo también en un término que designa tanto a la nueva ola de investigación científica, como a la traducción a nuestra cultura de estas prácticas. Es decir, es como un paraguas que agrupa un conjunto de técnicas en las que no sólo se practica mindfulness, también la compasión con uno mismo y con los demás», aclara Gustavo G. Diex, director de Nirakara, Mindfulness & Yoga Institute.
Diex, que practica meditación y yoga desde los 15 años (ahora tiene 33), se muestra sorprendido por el boom que están viviendo estas técnicas en nuestro país, donde hasta hace poco sólo algunos nombres, como Ramiro Calle, habían logrado la atención del público: «Es un fenómeno que ocurre siempre cuando algo es necesario para la sociedad», afirma Diex, que cree que «en España hay muchas personas necesitadas de técnicas y prácticas que les permitan entrar en contacto con ellos mismos».
«Actualmente se está comprendiendo que la compasión es una parte integrante de mindfulness. Según las últimas investigaciones, es muy posible que gran parte de los efectos beneficiosos sobre el bienestar mental se deban a que cuando meditamos, se incrementa la autocompasión», explica Vicente Simón, médico psiquiatra, catedrático de psicobiología por la Universidad de Valencia e instructor de cursos estas técnicas.
«Vivimos atados a múltiples preocupaciones y con un nivel de estrés muy grande que, por lo general, no es debido a situaciones reales. No es que tengamos un león al lado que nos vaya a comer. Casi siempre nos generan estrés cosas imaginarias que nos creemos. Como si estuviéramos soñando y no nos diéramos cuenta. Es una proyección de futuro constante que nos arrastra», reflexiona Diex. Desde 2011 imparte en la Universidad Complutense de Madrid (UCM) dos cursos (uno para profesionales y otro abierto a cualquier persona) basados en los programas de mindfulness que la Universidad de Massachusetts (EEUU) desarrolló hace décadas. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) y Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT)
Los beneficios de la meditación
Asistimos a una de sus clases semanales de tres horas en el Centro Superior de Estudios de Gestión de la UCM. Una veintena de alumnos relata cómo han ido aplicando técnicas que les enseñaron en clases anteriores, identifican los factores que les causan estrés, o aprenden a sentarse de manera adecuada.
«Las personas que empiezan a hacer mindfulness nos dicen que tienen más capacidad para regular sus emociones y su estrés, y mayor grado de bienestar y serenidad. Que pueden, por ejemplo, hacer la compra o cocinar tranquilamente. También hace que tengan insights, es decir, comprenden cosas de su vida a las que no llegan por un proceso analítico. Por ejemplo, se dan cuenta de que viven con una persona con la que no quieren estar, o que apenas miran a su compañero». No obstante, subraya que los programas de iniciación, como su curso de ocho semanas, «no son un milagro pero sí te muestran un camino par toda tu vida».
"La meditación es un estado que hay que alcanzar, como el sueño"
«La lista de beneficios de la meditación es inmensa. Hay personas que quieren dejar de fumar y, además de lograrlo, se dan cuenta de que duermen mejor, o que les ha bajado la presión arterial y sus problemas respiratorios han mejorado. Otras vienen porque tienen mucho estrés y dejan de tener miedo a los perros», enumera Maribel González. «Cada persona recibe lo que necesita, orienta el beneficio de la meditación hacia su propio camino personal».
Estudios neurocientíficos
Los monjes budistas, con miles de horas de meditación a sus espaldas, han permitido a los científicos constatar los cambios que produce en el cerebro y que han sido medidos con técnicas de imagen, como la resonancia magnética funcional y más recientemente, la magnetoencefalografía (que mide la actividad en distintas zonas durante un tiempo). Los sorprendentes resultados obtenidos durante un estudio de la Universidad de Wisconsin con el monje tibetano Matthieu Ricard hicieron que en 2007 fuera considerado «el hombre más feliz de la Tierra».
Hay muchas otras investigaciones sobre este tema. Richard Davidson, de la misma universidad, descubrió que las personas con tendencia a la depresión tenían una predominancia en la activación de la zona prefrontal derecha del cerebro, mientras que las personas con mayor capacidad para regular sus emociones tiene más activada la izquierda. Un experimento mostró que tras ocho semanas de meditación, éste último empezaba a activarse. Asimismo, otros estudios revelaron que los meditadores a largo plazo tienen mayor densidad neuronal y sus cerebros se conservan jóvenes más tiempo. O que presentan mayor rugosidad, un aspecto relacionado con la capacidad de procesar información.
Contraindicaciones
«La cantidad de estudios es abismal y en los próximos cinco años vamos a conseguir demostrar que el mindfulness es eficaz para muchísimas cosas», asegura el psicólogo e investigador de la Universidad Jaume I de Valencia Ausias Cebolla, uno de los pioneros en aplicar en las consultas estas técnicas.
No obstante, Cebolla, que se inició en mindfulness con María Teresa Miró, de la Universidad de La Laguna, subraya que «meditaciones hay muchas y no todas son terapéuticas» y explica que mindfulness y meditación no es exactamente lo mismo.
Asimismo denuncia que «hay intrusismo y gente que se mete en este mundo sin la formación adecuada». Aunque todavía no está incluido en la cartera de servicios oficiales, explica que ya hay hospitales que utilizan mindfulness:«De momento se están haciendo programas piloto o estudios pequeños». Entre ellos, destaca la labor del psiquiatra Javier García-Campallo, del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, que está introduciendo mindfulness en la atención primaria, y Joaquim Soler, del Hospital Sant Pau de Barcelona, que enseña estas técnicas a pacientes con trastornos de personalidad o trastornos alimentarios graves.
Ausias Cebolla subraya que «mindfulness no sustituye a una terapia ni al seguimiento individual de cada paciente. Es un complemento para enseñar determinadas habilidades», aclara.
También existen contraindicaciones: «Como con cualquier fármaco o terapia, puede ser perjudicial si se utiliza mal. Hay que tener cuidado con las personas con trastorno obsesivo compulsivo. También con los pacientes con depresiones agudas, que tienen pensamientos suicidas o apenas pueden levantarse de la cama», enumera. También considera esencial «que el terapeuta lo practique».
La práctica
Aunque en teoría meditar es sencillo, llevarlo a cabo no lo es en absoluto. Se trata de observar los pensamientos y emociones en el presente, dejando que pasen como nubes en el cielo, pero sin oponerse ni agarrarse a ellos. «Al principio es casi imposible, tienes una cascada de pensamientos que van y vienen. Se suele decir que después se convierten en un río, y al cabo de muchas horas de meditación, la mente se convierte en un océano de calma», compara Diex. «No necesitas nada externo o irte a las islas Seychelles para entrar en esos estados».
«No se trata de intentar poner la mente en blanco, como a veces se piensa», aclara Jimena San Román, que junto con Maribel González imparte talleres intensivos en el centro DeYoga de Aravaca (Madrid). «La meditación es un estado que hay que alcanzar. Es como intentar alcanzar el sueño. Para llegar a dormir puedo dar una serie de técnicas, que te pongas un pijama, tener una cama cómoda... pero puedes dormir o no. Lo mismo sucede con la meditación, puedes alcanzarla o no. Intentamos enseñar todas las herramientas y técnicas para poder llegar a ese estado».
Para obtener beneficios hay que practicar a diario, al menos 10 minutos aunque suele recomendarse una hora
La clave es la práctica diaria. ¿Cuánto se debe dedicar? Los instructores consultados coinciden en que el tiempo depende de cada persona pero hay que meditar a diario. Lo habitual es que se recomiende dedicar entre 40 minutos y una hora diaria de práctica forma, aunque al menos habría que hacerlo durante cinco o diez minutos e ir aumentando progresivamente. «También es muy importante la práctica informal. Es decir, poco a poco y progresivamente, comenzar a hacer las cosas de manera consciente y no mecánica», propone Diex.
Budistas en España
En España hay una veintena de monjes budistas. Una de ellas es Guen Chokga, directora espiritual de los 14 centros de budismo Kadampa que hay en nuestro país y en los que ofrecen desde cursos para profundizar en estas enseñanzas milenarias a clases de iniciación a la meditación de media hora para cualquier persona: «El budismo Kadampa es una presentación moderna de las enseñanzas de Buda de hace 2.500 años. Se adapta a la sociedad de modo que puedes practicarlas en tu vida diaria, con tu familia y en medio de la ciudad. No hace falta que vayas a ningún lugar», asegura tras impartir una de sus clases de 90 minutos en el moderno centro que hace un par de meses han abierto en el centro de Madrid.
Con la figura de Buda presidiendo la sala, en cada clase se ensayan técnicas de meditación y se explican enseñanzas de Buda basándose en el libro Cómo solucionar nuestros problemas humanos, del maestro Gueshe Kelsang Gyatso (Editorial Tharpa)
«Todas las enseñanzas budistas son muy valiosas porque te van a ayudar a tener paz, a apaciguar tu mente y a estar mejor contigo y con los demás. A mí me han ayudado a cambiar mi vida, a sentirme bien y a estar bien con mi familia», asegura Guen Chokga, que antes de convertirse en monja budista, hace una década, trabajó durante años como psicóloga.
Guen Chokga constata que el interés creciente por meditación: " La gente vive con muchas tensiones. Y la tensión mental hace que el cuerpo se afloje y que puedan producirse enfermedades. Desde la medicina se está fomentando la meditación porque se pueden prevenir muchas de ellas. Tenemos que aprender a apaciguar la mente».
Los beneficios de Mindfulness han sido demostrados científicamente por numerosos estudios en múltiples campos. En psicología se está utilizando y se ha demostrado su efectividad en el tratamiento de problemas de ansiedad, la depresión, el estrés, trastornos de personalidad… En el ámbito de la medicina para el dolor crónico, la hipertensión, la psoriasis, etc.
En educación para aumentar la concentración, mejorar los problemas de comportamiento... En este momento, ya existen algunos estudios que evidencian empíricamente los efectos positivos de Mindfulness en personas con TDAH: mejora de la capacidad atencional, aumenta la concentración, mejora de la memoria, promueve y aumenta la autorregulación y el autoconocimiento, favorece la empatía, la regulación de la activación fisiológica, etc.
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