Fuente: Controlando la Hiperactividad, Hallowell (2007).
1. Edúquese a sí mismo. Quizá la parte más importante del tratamiento del TDAH: sea comprender el TDAH: en primer lugar. Lea libros. Hable con profesionales. Hable con otros adultos que tengan TDAH. Usted podrá diseñar su propio tratamiento, que encaje con su propia versión de TDAH.
2. “Entrenador”. Es útil que usted tenga un “entrenador”, alguien cercano a usted que lo vigile, pero siempre con humor. Su “entrenador” puede ayudarlo a que se organice, a que se mantenga en la tarea que tiene entre manos, a darle aliento y recordarle que regrese a su trabajo. Ya sea un amigo, un familiar, un terapeuta, el “entrenador” es alguien que estará junto a usted para que usted complete sus cosas, que lo estimulará y le pondrá márgenes como hacen los entrenadores, y en general, estará cerca suyo.
3. Aliento. Los adultos con TDAH necesitan mucho aliento. Esto se debe, en parte, a que tienen muchas dudas sobre sí mismos, que han ido acumulando en el correr de los años. Pero va más allá de eso. Más que el común denominador de las personas, los adultos con TDAH se marchitan cuando no tienen aliento y positivamente se iluminan como un árbol de Navidad cuando lo reciben. Son capaces de hacer por otro, cosas que nunca fueron capaces de hacer por sí mismos. Esto no es que sea “malo”, simplemente es así. Y se debe tener en cuenta y se debe aprovechar.
4. Dese cuenta lo que es el TDAH no es, ej.: conflictos con la madre, etc.
5. Edúquese e involucre a otros. De la misma manera que para usted la clave es entender sobre el TDAH, es igual o más importante que lo entiendan las personas que lo rodean su familia, en el trabajo, en la escuela, los amigos. Una vez que tengan los conceptos, podrán comprenderlo mejor y ayudarlo al mismo tiempo.
6. Deje de sentirse culpable por buscar situaciones límites, altamente estimulantes. Comprenda que usted está atraído hacia esos estímulos. Trate de escogerlos con inteligencia y no aferrarse a los equivocados.
7. Escuche a las personas en quien confía. Los adultos con TDAH, son notoriamente malos observadores de sí mismos. Usan mucho lo que parecería ser auto negación.
8. Considere la posibilidad de unirse o formar un grupo de apoyo. Todavía no se ha abierto paso a los libros mucha valiosa información sobre el TDAH y permanece almacenada en las mentes de quienes lo padecen. Esta información puede salir a la luz en los grupos. Además, los grupos son una gran ayuda para el tipo de apoyo que tanto se necesita.
9. Trate de liberarse del negativismo que puede haber infectado su sistema, si usted ha vivido años sin saber que tenía TDAH. Un buen psicoterapeuta puede ayudar en este aspecto.
10. No se ate a carreras convencionales ni a formas convencionales de encarar las cosas. Dese permiso de ser usted mismo. No trate más de ser la persona que usted siempre pensó que debía ser el estudiante modelo, el ejecutivo organizado, por ejemplo- y permítase a sí mismo ser quien usted verdaderamente es.
11. Recuerde que lo que usted tiene es una condición neuropsiquiátrica, que se transmite genéticamente. La causa es biológica, depende de cómo está tendido el sistema de cables en su cerebro. NO ES una enfermedad de la voluntad, ni una falla moral. La causa NO es tener debilidad de carácter, ni falta de madurez. No se puede basar la cura en la fuerza de voluntad, ni en el castigo, ni en el sacrificio, ni en el dolor. SIEMPRE RECUERDE ESTO. Porque a muchas personas con TDAH: les resulta difícil aceptar que su problema sea biológico y no una debilidad de su carácter.
12. Trate de ayudar a otros que tienen TDAH. Mientras lo hace, aprenderá mucho sobre el tema, y al mismo tiempo se sentirá bien de hacerlo.
II CONTROL DEL DESEMPEÑO
13. Estructuración externa. La estructuración es el sello del tratamiento del TDAH en los niños sin medicación. También puede ser útil en los adultos. Aunque resulte tedioso, una vez que las estructuras están en su lugar, funcionan como las paredes de las pistas de carreras de trineos: impiden que el trineo se salga de la pista. Haga uso frecuente de: listas, códigos de colores, recordatorios, notas para usted mismo, ritos y archivos.
14. Códigos de colores. De la lista antes mencionada, los códigos de colores merecen mención especial. Muchas personas con TDAH se manejan mucho por lo visual. Aprovéchese de esto, haciendo que las cosas permanezcan en su memoria a base del color: archivos, memorándums, textos, horarios, etc. Cualquier cosa que esté en color puede hacerse más memorable, más interesante y por lo tanto más digno de atención, que cuando está en blanco y negro.
15. Use el ingenio. En lo que se refiere al numeral 15, trate de mantener su ambiente lo más lleno de vida posible, sin exagerar.
16. Arme el ambiente que lo rodea de manera que sea gratificante y no aplastante. Para entender lo que es un ambiente aplastante, todo lo que un adulto necesita hacer es remontarse a la época escolar. Ahora que usted tiene la libertad de la adultez, organice las cosas de manera que no tengan que recordarle permanentemente sus limitaciones.
17. Reconozca y anticipe los inevitables derrumbes de un porcentaje de los proyectos que emprenda, de las relaciones en que se involucre o de las obligaciones que asuma.
18. Acepte los desafíos. Las personas con TDAH florecen con los desafíos. En tanto y en cuanto usted sepa que no todos van a salir bien y mientras que usted no se vuelva demasiado perfeccionista y exigente, habrá logrado hacer mucho y se habrá mantenido fuera de problemas.
19. Márquese fechas límites.
20. Divida las tareas grandes en varias tareas pequeñas. Póngase fechas límite para cada parte pequeña. Y entonces, como por arte de magia, la gran tarea estará terminada, esta es una de las más sencillas y más poderosas armas de estructuración. A menudo una tarea enorme abrumará a la persona con TDAH. El sólo hecho de pensar que tiene que realizar tal tarea, le da ganas de salir corriendo. Pero si la gran tarea se divide en partes pequeñas, cada componente puede ser fácilmente manejable.
21. Priorice. Evite postergar y posponer. Cuando muchas cosas se juntan, el adulto con TDAH pierde la perspectiva: pagar una multa de tránsito atrasada puede producir tanta presión como apagar un incendio que él mismo inició en la papelera. Priorice. Respire profundo. Ponga primero lo primero. Postergar en una de las marcas de fábrica. Tiene que verdaderamente disciplinarse para estar alerta y evitarlo.
22. Acepte el temor de que las cosas anden bien. Acepte estar al borde cuando las cosas parecen demasiado fáciles, cuando no hay conflicto. No estropeé las cosas solo para hacerlo más emocionante.
23. Tome nota de cómo y dónde usted trabaja mejor: en un cuarto con ruido, en el tren, cubierto por tres frazadas, escuchando música, lo que sea. Los niños y adultos con TDAH a veces rinden el máximo en las condiciones más extrañas. Trabaje en las condiciones que mejor se avengan a usted.
24. Sepa que está bien hacer dos cosas a la vez: conversar y tejer, bañarse y pensar, correr y planear una reunión de negocios. A menudo las personas con TDAH necesitan hacer más de una cosa a la vez para poder funcionar.
25. Haga lo que usted sabe hacer bien. Una vez más, si le parece demasiado fácil, está bien. No hay ninguna regla que diga que sólo puede hacer lo que usted hace mal.
26. Deje tiempo libre entre sus compromisos para poner en claro sus ideas. Los cambios de una cosa a otra son difíciles para la gente con TDAH y los pequeños recreos ayudan a suavizar la tensión.
27. Siempre tenga un pequeño bloc en su auto, en su mesa de luz, en su agenda o en su bolsillo. Nunca se sabe cuándo se le puede ocurrir una buena idea o quiera recordar algo.
28. Lea con un lapicero en la mano, no sólo para hacer anotaciones en el margen o para subrayar, sino para escribir las cataratas de “otros” pensamientos que se le irán ocurriendo mientras lee.
III CONTROL DE LOS ESTADOS DE ÁNIMO
29. Tenga momentos de “explosiones” estructuradas. Separe un tiempo especial cada semana para simplemente dejar salir la presión que tiene dentro. Lo que sea que le guste hacer escuchar música a todo lo que da, correr en la pista de atletismo, hacer una fiesta- cada tanto escoja algún tipo de actividad donde pueda aflojarse de una manera sana.
30. Recargue sus baterías. La mayoría de los adultos con TDAH necesitan, diariamente, poder perder algún tiempo sin sentirse culpables. Una manera de hacerlo sin culpa es tomar consciencia de que es tiempo para recargar las baterías. Duerma una siesta, vea televisión, medite. Algo que sea calmo, tranquilo, cómodo.
31. Elija “buenas” adicciones que lo ayuden, como el ejercicio. Muchos adultos con TDAH tienen una personalidad tan adictiva o compulsiva, que siempre están enganchados con algo. Trate de que ese algo sea positivo.
32. Comprenda sus cambios de humor y las maneras de regularlos. Sepa que sus estados de ánimo van a cambiar de un momento a otro, independientemente de lo que esté pasando en el mundo exterior. No pierda su tiempo tratando de descubrir la razón o buscando a quién culpar. Concéntrese más bien en aprender a tolerar su mal humor, sabiendo que se le pasará, y en aprender estrategias que harán que se le pase más pronto. Cambie de escenario, por ejemplo: póngase a hacer otra cosa (preferiblemente interactiva), como conversar con un amigo, o jugar un partido de tenis, o leer un libro, cosas que a menudo ayudan.
33. Reconozca en usted el siguiente ciclo, tan común entre los adultos con TDAH: Algo sobresalta su sistema psicológico, un cambio, una transición, una desilusión o hasta un éxito. El precipitante puede ser trivial. Esta sorpresa es seguida por un mini-pánico, con una repentina pérdida de la perspectiva, y el mundo le da vueltas. Usted trata de manejar este pánico obsesionándose o dándole vueltas a éste o a éste otro aspecto de la situación. Esto puede durar horas, días y hasta meses.
34. Planee el escenario que lo rodea con lo necesario para enfrentar los inevitables desánimos. Tenga una lista de amigos a quienes pueda llamar. Tenga algunos videos que le hagan bien y le ayuden a distraer su mente. Tenga a mano algo para hacer ejercicio. Tenga una bolsa de boxeador para darle puñetazos, o una almohada, por si hay un exceso de energía furiosa. Ensáyese algunas palabras claves para decirse a sí mismo, como “Tú has pasado por esto antes, ésta es una de esas melancolías del TDAH. Pronto pasará. Todo está bien”
35. Espere tener depresión después del éxito. Es muy común que la gente con TDAH se queje paradójicamente de estar deprimida después de un gran éxito. Esto es porque el gran estímulo de la conquista, o el desafío, o la preparación, han terminado. La acción ya se hizo. Gane o pierda, el adulto con TDAH extraña el conflicto, el fuerte estímulo, y se siente deprimido.
36. Apréndase símbolos, solanas, dichos o signos para etiquetar y rápidamente poner en perspectiva tropiezos, errores o cambios de humor. Cuando hace un giro a la izquierda en lugar de hacer un giro a la derecha y somete a su familia a dar vueltas por 20 minutos, es mejor poder decir “Otra vez mi TDAH”, antes que tener una pelea de 6 horas sobre sus deseos inconscientes de sabotearle el paseo a toda la familia. Estas no son excusas. No lo eximen de tomar responsabilidad por sus actos. Es sólo que se siente bien de saber de dónde vienen sus acciones y de dónde no vienen.
37. Use recreos, como cuando era niño. Cuando está molesto o sobreexcitado, tómese un descanso. Salga, cálmese.
38. Hágase a sí mismo de abogado. Los adultos con TDAH están tan acostumbrados a ser criticados, que a veces están demasiado a la defensiva. Aprenda a salirse de la defensiva.
39. Evite clausurar los proyectos prematuramente, o los conflictos, o los negocios, o las conversaciones. No ceda en la cacería demasiado pronto, aunque tenga unas ganas locas de hacerlo.
40. Trate de que el momento de éxito dure y sea recordado y pueda aferrarse a él por mucho tiempo. Usted tendrá que deliberada y conscientemente entrenarse para esto, de lo contrario se olvidará enseguida.
41. Recuerde que el TDAH generalmente incluye una tendencia a híper enfocar en determinados momentos. Esto puede ser usado constructiva o destructivamente. Esté alerta a la forma destructiva: tendencia a obsesionarse o darle vueltas al mismo asunto que usted se imagina, sin poder quitárselo de arriba.
42. Haga ejercicio vigorosa y regularmente. Usted debe programar esto en su vida y mantenerse firme. El ejercicio es positivamente uno de los mejores tratamientos para el TDAH. Ayuda a quitarse el exceso de energía y agresión en forma positiva, permite que se reduzca el ruido de su mente, estimula el sistema hormonal y neuroquímico de la manera más terapéutica y tranquiliza y calma el cuerpo. Cuando le sume todo esto a todos los beneficios ya conocidos, verá qué importante es el ejercicio.
43. Elija bien a su pareja. Obviamente, este es un buen consejo para cualquiera. Pero es impresionante cómo un adulto con TDAH puede prosperar o luchar inútilmente, dependiendo de la pareja que haya elegido.
44. Aprenda a hacer bromas consigo mismo o con otros, sobre sus síntomas: los olvidos, perderse todo el tiempo, la falta de tacto, los impulsos, lo que sea. Si usted puede estar tranquilo y hacer bromas, le será más fácil a los demás perdonarle.
45. Programe actividades con amigos. Mantenga estos programas rigurosamente. Es crucial que se mantenga conectado con otra gente.
46. Encuentre y únase a grupos donde usted sea bienvenido, apreciado, apoyado y disfrutado.
47. A la inversa del numeral 46, no se quede mucho tiempo donde no es comprendido o apreciado.
48. Haga ponderaciones. Ponga atención en otra gente. En términos generales, entrénese para socializar, como lo entrenaría un coach.
49. Póngase fechas tope en su vida social.
En este trabajo los autores ponen de relieve que esta forma de flexibilidad mental depende de un sutil equilibrio entre dos genes que regulan la concentración de dopamina en la corteza prefrontal y el núcleo estriado (controlando a las enzimas catecol-O-metiltransferasa -COMT- y ANKK1, respectivamente). Para ello se midió la actividad eléctrica cerebral de una amplia muestra de jóvenes mientras realizaban diversas tareas neuropsicológicas que producen activación en la región prefrontal. El estudio concluye que el equilibrio entre estos dos genes podría a su vez ser responsable del equilibrio entre nuestra capacidad para atender a los aspectos relevantes de un problema o situación (concentración) y a la vez suprimir los aspectos irrelevantes (distracción).
